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◆ なぜ筋トレが必要なのか
ストレッチは筋肉をほぐし血流を良くしますが、それだけでは不十分です。
腰や首を支えているのは筋肉であり、筋力が低下すると姿勢の崩れや転倒リスクが高まり、痛みが悪化する原因となります。
そのため「筋肉で支える」ことが重要です。

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◆ 中高年でもできる筋トレ
1. スクワット（椅子を使って）
椅子に腰かけるようにしゃがみ、ゆっくり立ち上がる。
5〜10回を1セットとして、1〜3セットを目安に。

👉 膝が痛い方には次の代替運動がおすすめです。

・椅子に座って太ももに力を入れる（5秒キープ×10回）
・かかと上げ（10〜20回）
・ヒップリフト（5秒キープ×5回）

膝関節に負担をかけずに、下半身や体幹を鍛えることができます。

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◆ 回数・セット数の根拠
厚生労働省の「健康づくりのための運動指針」や、アメリカスポーツ医学会（ACSM）のガイドラインでは、
「8〜12回を1〜3セット、週2回以上」の筋トレが推奨されています。
そのため、無理のない範囲で 5〜10回×1〜3セット、週2〜3回 を目安としています。

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◆ 続けるためのコツ
・毎日でなくても大丈夫。週2〜3回から始める
・回数よりも「習慣化」を意識する
・「やった」という達成感が継続につながる

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◆ まとめ
ストレッチでほぐすだけでなく、筋トレで体を支えることが、腰痛の予防・改善の大きな鍵となります。
当院では神経ブロックなどの専門治療と並行して、患者さんに合った運動指導も行っています。